TIGER.web.id - Tekanan darah tinggi atau hipertensi layak disebut sebagai silent killer karena sering kali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke.
Orang dewasa dengan kondisi tubuh sehat memiliki tekanan darah normal sekitar 120/80 mmHg.
Angka 120 menunjukkan tingkat tekanan ketika jantung memompa darah ke seluruh tubuh atau biasa disebut tekanan sistolik.
Sedangkan, angka 80 berarti tingkat tekanan saat jantung beristirahat sejenak sebelum kembali memompa lagi atau kerap disebut tekanan diastolik.
Jika tekanan darah lebih dari angka tersebut, seseorang bisa didiagnosis mengalami hipertensi.
Kabar baik tentang hipertensi ini adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat mengurangi tekanan darah secara signifikan dan menurunkan risiko seseorang terkena komplikasi.
Berikut ini adalah beragam cara menurunkan darah tinggi secara alami yang dapat dicoba:
1. Perbanyak aktivitas atau olahraga
Melansir Health Line, dalam sebuah studi pada 2013, orang dewasa yang yang berpartisipasi dalam pelatihan latihan aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan konsumsi beberapa obat tekanan darah.
Saat Anda secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri dan menurunkan tekanan darah Anda.
Seberapa banyak aktivitas yang harus Anda lakukan?
Sebuah laporan pada 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.
Jika sulit melakukan olahraga selama 40 menit dalam satu waktu, Anda bisa membaginya ke dalam tiga sampai empat segmen dalam sehari.
American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi serupa. Tapi, Anda tidak harus olahraga dengan lari maraton.
Meningkatkan frekuensi aktivitas atau olahraga dapat pula dilakukan secara sesederhana, misalnya dengan:
- Lebih memilih menggunakan tangga ketimbang lift
- Berjalan daripada mengemudi
- Melakukan pekerjaan rumah tangga
- Berkebun
- Pergi untuk bersepeda
- Bermain olahraga tim
Lakukan saja secara teratur dan tingkatkan setidaknya setengah jam per hari dengan aktivitas sedang.
Sebuah ulasan pada 2014 tentang olah raga dan penurun tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olah raga yang dapat menurunkan tekanan darah.
Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah.
2. Turunkan berat badan jika mengalami kelebihan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan hingga 5 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda. Ditambah lagi, Anda bisa sekaligus menurunkan risiko masalah medis lainnya.
Sebuah tinjauan pada 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mmHg diastolik dan 4,5 mmHg sistolik.
3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi pada 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak.
Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mmHg diastolik dan 5,9 mmHg sistolik.
Sementara, diet rendah lemak yang sudah ditambah dengan obat diet sekalipun hanya sanggup menurunkan tekanan darah 0,4 mmHg diastolik dan 1,5 mmHg sistolik.
Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda cenderung akan merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.
4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah.
Kalium punya dua peran sekaligus dalam mengendalikan tekanan darah, yakni mengurangi efek garam dalam sistem metabolisme tubuh dan mengurangi ketegangan di pembuluh darah.
Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter sebelum meningkatkan asupan kalium Anda.
Sementara itu, untuk mengatasi mencegah atau mengatasi darah tinggi, pengidap hipertensi perlu mengurangi asupan garam, dalam hal ini natrium.
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Diet DASH yakni menekankan pada:
- Makanan rendah natrium
- Buah-buahan dan sayur-sayuran
- Produk susu rendah lemak
- Biji-bijian
- Ikan
- Daging unggas
- Kacang polong
- Lebih sedikit permen dan daging merah
5. Kurangi makan makanan olahan
Sebagian besar garam ekstra dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran.
Makanan tinggi garam yang populer termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, sandwich, dan camilan olahan lainnya.
Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak.
Lemak inilah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.
Mengurangi atau bahkan lebih baik menghentikan makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan.
Semua ini bisa menurunkan tekanan darah.
6. Berhenti merokok
Berhenti merokok baik untuk kesehatan Anda secara keseluruhan, termasuk menjadi cara mengatasi darah tinggi.
Merokok diketahui dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah jangka pendek maupun jangka panjang.
Dalam jangka panjang, bahan kimia dalam tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah, menyebabkan peradangan, dan mempersempit arteri.
Arteri yang mengeras menyebabkan tekanan darah tinggi.
Bahan kimia dalam tembakau dapat memengaruhi pembuluh darah Anda bahkan jika Anda menjadi seorang perokok pasif.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa anak-anak di sekitar perokok pasif di rumah memiliki tekanan darah lebih tinggi daripada anak-anak yang berasal dari rumah bukan perokok.
7. Mengurangi stres berlebih
Tuntutan tempat kerja, kebutuhan keluarga, politik nasional, maupun internasional semuanya berkontribusi pada stres.
Menemukan cara untuk mengurangi stres Anda sendiri penting bagi kesehatan dan tekanan darah.
Ada banyak cara berbeda untuk berhasil menghilangkan stres, jadi temukan cara yang cocok untuk Anda.
Latih pernapasan dalam, jalan-jalan, baca buku, atau tonton film komedi bisa saja dilakukan untuk mengatasi stres yang dapat memicu darah tinggi.
Mendengarkan musik setiap hari juga telah terbukti mengurangi tekanan darah sistolik.
8. Makan cokelat hitam
Cokelat hitam telah terbukti dapat menurunkan tekanan darah.
Tetapi cokelat hitam harus terdiri dari 60 hingga 70 persen kakao.
Sebuah tinjauan studi tentang cokelat hitam telah menemukan bahwa makan satu hingga dua kotak cokelat hitam per hari dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan tekanan darah dan peradangan.
Manfaatnya diperkirakan berasal dari flavonoid yang ada dalam cokelat dengan lebih banyak padatan kakao.
Flavonoid membantu melebarkan, atau memperlebar, pembuluh darah Anda.
Sebuah studi pada 2010 terhadap 14.310 orang menemukan bahwa individu tanpa hipertensi yang makan lebih banyak cokelat hitam memiliki tekanan darah yang lebih rendah secara keseluruhan daripada mereka yang makan lebih sedikit cokelat hitam.
9. Cobalah tanaman herbal
Obat-obatan herbal telah lama digunakan di banyak budaya untuk mengobati berbagai penyakit.
Beberapa tumbuhan bahkan telah terbukti menurunkan tekanan darah. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis dan komponen dalam herbal yang paling bermanfaat.
Selalu tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum mengonsumsi suplemen herbal.
Tenaman herbal dalam bentuk suplemen barangkali dapat mengganggu obat resep yang sedang dikonsumsi.
Berikut adalah sebagian daftar tanaman herbal yang dapat digunakan untuk menurunkan tekanan darah:
- Seledri
- Kumis kucing
- Pegagan
- Temulawak
- Meniran
- Daun basil
- Kapulaga
- Biji rami
- Bawang putih
- Jahe
- Rosela
10. Cukup tidur
Melansir Medical News Today, tekanan darah biasanya turun saat Anda tidur.
Jika Anda tidak tidur nyenyak, hal itu dapat memengaruhi tekanan darah Anda.
Orang yang mengalami kurang tidur, terutama mereka yang berusia paruh baya, memiliki peningkatan risiko tekanan darah tinggi.
Oleh sebab itu, cukup tidur sangat dianjurkan untuk dilakukan.
Tapi memang, bagi sebagian orang, mendapatkan tidur malam yang nyenyak tidaklah mudah.
Ada banyak cara untuk membantu Anda mendapatkan tidur nyenyak.
Cobalah atur jadwal tidur yang teratur, habiskan waktu bersantai di malam hari, berolahraga di siang hari, hindari tidur siang, dan buat kamar tidur Anda nyaman.
The Sleep Heart Health Study (SHHS) menemukan bahwa tidur teratur kurang dari 7 jam semalam dan lebih dari 9 jam malam dikaitkan dengan peningkatan prevalensi hipertensi.
Sementara, tidur teratur kurang dari 5 jam malam dikaitkan dengan risiko hipertensi yang signifikan dalam jangka panjang.
11. Makan makanan yang mengandung protein tinggi
Sebuah studi jangka panjang pada tahun 2014 menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak protein memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi.
Bagi mereka yang makan rata-rata 100 gram protein per hari, ada risiko 40 persen lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah protein.
Mereka yang juga menambahkan serat biasa ke dalam makanan mereka mengalami penurunan risiko hingga 60 persen.
Namun, diet tinggi protein mungkin tidak cocok untuk semua orang.
Mereka yang menderita penyakit ginjal mungkin perlu berhati-hati, jadi bicarakan dengan dokter sebelum melakukan tips ini.
Cukup mudah mengonsumsi 100 gram protein setiap hari untuk sebagian besar jenis diet.
Makanan berprotein tinggi meliputi:
- Ikan, seperti salmon atau tuna kalengan dalam air
- Telur
- Unggas, seperti dada ayam
- Daging sapi
- Kacang-kacangan dan polong-polongan, seperti kacang merah dan lentil
- Keju, seperti cheddar
Satu porsi salmon (3,5 ons) dapat mengandung sebanyak 22 gram (g) protein, sedangkan 3,5 ons porsi dada ayam mungkin mengandung 30 g protein.
Sehubungan dengan pilihan vegetarian, setengah cangkir porsi kacang-kacangan dapat mengandung 7 hingga 10 g protein dan dua sendok makan selai kacang akan menghasilkan 8 g.
12. Kurangi minuman beralkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda, meskipun Anda sehat.
Jadi, penting untuk minum secukupnya atau malah lebih baik tidak sama sekali.
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah Anda sebesar 1 mmHg untuk setiap 10 gram alkohol yang dikonsumsi.
13. Pertimbangkan untuk mengurangi kafein
Kafein meningkatkan tekanan darah Anda, tetapi efeknya hanya sementara. Itu berlangsung 45 sampai 60 menit dan reaksinya bervariasi antarindividu.
Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain.
Jika Anda peka terhadap kafein, Anda mungkin ingin mengurangi konsumsi kopi, atau mencoba kopi tanpa kafein.
Penelitian tentang kafein, termasuk manfaat kesehatannya, banyak dipublikasikan.
ilihan apakah akan mengurangi atau tidak tergantung pada banyak faktor individu.
Sebuah studi lama menunjukkan bahwa efek kafein dalam meningkatkan tekanan darah lebih besar jika tekanan darah Anda sudah tinggi.
